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Hipertensión arterial y la dieta DASH

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de la sección: Salud


Se considera hipertensión arterial cuando la presión sistólica (máxima) supera los 140 mm Hg y la presión diastólica (mínima) es mayor a 90 mm Hg milímetros de mercurio).

La alimentación, la nutrición diaria, puede hacer mucho para mantener las cifras de la presión arterial dentro de los límites saludables.
Con algunos cambios sencillos en la dieta mejoraremos nuestra calidad de vida.

Preguntas frecuentes sobre hipertensión arterial
En la actualidad, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la hipertensión es la causa del 15% de las enfermedades en los países desarrollados. También afirma que más del 50% de las enfermedades cardíacas y el 75% de los accidentes cerebro-vasculares son debidas a esta dolencia.

Dada la grave situación, se planificó la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension / Enfoques Dietéticos para detener la Hipertensión) considerada como un gran recurso a la hora de prevenir y tratar la hipertensión.


La dieta DASH
Esta dieta está caracterizada por:

  • aumentar la ingesta de potasio y calcio, consumiendo frutas, verduras y lácteos bajos en grasa
  • ser reducida en sal, grasas saturadas y colesterol
  • limitar las raciones de carnes grasas
  • limitar el consumo de azúcares y dulces
  • promover el consumo de frutos secos (proporcionan magnesio) y fibra
  • incluir granos enteros y pescados


Algunos cambios sencillos en la dieta mejoran nuestra calidad de vida y mantienen las cifras de presión dentro de valores saludables.
Según la diferentes investigaciones, ha quedado demostrado que las personas que siguieron la dieta DASH fueron capaces de reducir su tensión arterial.
Y los resultados de esas investigaciones pusieron de manifiesto, que la tensión arterial se reduce con un plan de alimentación limitado en grasas, colesterol y azúcares simples, y si además la ingesta de sodio también está limitada los efectos son aún mayores.

Esta dieta considera como valor máximo 2,3 gramos de sodio al día, equivalente a 6 gramos de sal (ClNa) y hoy por hoy el consumo diario asciende a 10-12 gramos diarios de sal, es decir que se consume el doble o más de la dosis recomendada.
Realizar menús con poca sal, es uno de los puntos más difíciles de la dieta, pero debemos alzancar este objetivo para controlar la hipertensión.


¿Qué ventajas trae seguir la dieta DASH?

  • El alto consumo de frutas, vegetales y granos integrales nos proporcionan antioxidantes, sustancias beneficiosas y preventivas de ciertas enfermedades como el cáncer.
  • Al ser baja en grasas y colesterol, disminuye el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
  • Al ser una dieta baja en sodio, reduce la tensión arterial.


Grupo alimenticioconsumo / díaejemplo de raciones (mg
Pan, pasta, cereales integrales7-8 raciones- 1 rebanada de pan
- 25 g de cereales (sin cocinar)
Verduras4-5 raciones- 50 g de verdura cruda
- 75 g de verdura cocida
Frutas4-5 raciones- 120 ml de zumo de fruta
- 1 fruta mediana
Lácteos desnatados2-3 raciones- 240 ml de leche
- 240 ml de yogur
- 40 g de queso
Carnes, aves y pescados2 raciones- 100 g de carne asada o al horno
- 100 g de pollo sin piel
- 100 g de mariscos
Grasas y aceites2-3 raciones- 1 cucharadita de aceite
- 1 cucharada de mayonesa light o diet
Frutos secos, semillas y legumbres4-5 raciones- 3 cucharadas de frutos secos
- 3 cucharadas de semillas
- 1/2 taza de legumbres


Hábitos saludables
La dieta DASH además está acompañada por un conjunto de hábitos saludables:

  • Realizar ejercicio físico de forma regular, ya que reduce la tensión arterial y el peso corporal.
  • Beber agua para eliminar sodio.
  • No fumar.
  • Reducir el consumo de alcohol, puesto que grandes cantidades causa estrechamiento de los vasos sanguíneos, forzando así al corazón en su bombeo, y como consecuencia elevando la tensión.
  • Leer las etiquetas de los alimentos, en especial aquellos que dicen bajo en sal.
  • Utilizar hierbas y especias, como sustituto de la sal común.

Siempre debe consultar con su médico antes de comenzar ésta o cualquier dieta, y jamás dejar la medicación sin prescripción del profesional de la salud.


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