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Fuentes de proteínas saludables

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de la sección: Nutrición


pescado fuente proteinaHemos comentado en diferentes artículos, que las proteínas son nutrientes esenciales para nuestro organismo y debemos incorporarlas con nuestra dieta diaria puesto que nuestro metabolismo no las almacena.
De todas formas tener una carencia de proteínas es poco probable en países desarrollados, excepto que padezcamos alguna enfermedad de mala absorción, traumatismos o quemaduras graves.
Las necesidades de proteínas están aumentadas en la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y en personas mayores que no tengan una correcta alimentación.


¿Cuánta proteínas debemos consumir?
La cantidad de proteínas necesarias se puede calcular de dos formas:

  • a partir del peso corporal: los adultos necesitan 0,75/0,80 g de proteína por kilo de peso corporal
  • a partir de las calorías ingeridas: el 15% de las calorías debe proceder de las proteínas

Por lo tanto en promedio un adulto sano de 70 kilos necesita aproximadamente unos 50 g de proteínas por día.


Carencia y exceso de proteínas
Los síntomas de su carencia son:

  • inmunodeficiencia (defensas disminuídas)
  • debilidad
  • apatía
  • edemas
  • insuficiencia hepática

Las consecuencias de su exceso son:
  • trastornos renales (insuficiencia y cálculos)
  • enfermedades reumáticas
  • acidificación de la sangre
  • gota
  • osteoporosis

Como siempre, ni la falta, ni el exceso resulta algo positivo para conservar un buen estado de salud.
Si consideramos a las proteínas como base de alguna de nuestras comidas diarias, es suficiente para satisfacer la ingesta diaria recomendada.


Fuentes de proteínas
Tanto los alimentos vegetales como los animales contienen proteínas, pero a diferencia del reino animal, los vegetales no aportan todos los aminoácidos, por lo cual deben combinarse para formar una proteína completa .
Las mejores fuentes de proteínas son los lácteos bajos en grasas, el pescado, las aves, el huevo y las legumbres.

Proteínas de origen animal:
También llamadas completas, nos proporcionan la cantidad de aminoácidos ideal.
Dentro de este grupo se debe tener en cuenta el contenido de grasa de cada alimento. Dado que la dieta con grasas saturadas está relacionada con un mayor riesgo de padecer trastornos cardiovasculares y otras enfermedades, siempre será más conveniente reducir el consumo de carnes grasas (cerdo, cordero, ternera) y preferir pescados, aves sin piel, lácteos desnatados y legumbres.
El mejor ejemplo en este grupo es el huevo.
El pescado es una de las fuentes proteicas más saludables. Además los pescados grasos nos aportan un alto contenido de omega-3, disminuyendo así el riesgo de padecer trastornos relacionados con el corazón.
Un filete de pescado nos aporta más cantidad de proteínas que un filete de ternera graso.
Los lácteos desnatados también nos proporcionan proteínas de alta calidad.

Proteínas vegetales:
La proporción de los aminoácidos que contienen no es la ideal, por lo tanto no son completas. Pero debemos destacar que en el caso de las legumbres se acerca bastante. Si las proteínas vegetales se combinan adecuadamente en la misma comida, se suplementan formando una proteína completa (valor biológico y complementación proteica).
Además todas las proteínas del mundo vegetal, contienen una cantidad considerable de fibra y carbohidratos.

En una alimentación variada y equilibrada se deben incorporar ambos tipos de proteínas, y elegirlas con poca grasa.
En la siguiente tabla veremos la cantidad de proteínas y grasas presente en 100 gramos de alimento.


Alimento (100 gr)proteínasgrasa totalgrasa saturada
Huevo12,9 gr11,2 gr3,1 gr
Almendras18,7 gr54,1 gr4,4 gr
Salmón19,9 gr13,6 gr2,9 gr
Carne vacuna21 gr9,3 gr3,8gr
Lomo de cerdo22 gr7,2 gr2,5 gr
Pechuga de pavo22,5 gr6,8 gr1,7 gr
Queso fresco desnatado7,5gr0,2 gr0,1 gr
Gambas18,5 gr1,5 gr0,2 gr
Clara de huevo11 gr0,2 gr0 gr


Recomendaciones diarias
La recomendación diaria es consumir de dos a tres raciones al día de alimentos que contengan proteínas (animales y vegetales)

Algunos ejemplos de una ración:

  • 100 gr de carne vacuna
  • 100 gr de pechuga de pollo o pavo
  • 100 gr de salmón
  • 100 gr de pescado
  • 2 huevos
  • 60 gr de soja cocida
  • 60 gr de alubias o lentejas cocidas
  • 3 cdas de semillas de girasol
  • 3 cdas de almendras
  • 120 ml de queso blanco desnatado

Las proteínas son nutrientes indispensables en nuestra dieta diaria. Saber elegirlas y combinarlas es clave para tener y mantener un correcto estado nutricional.


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