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Como comer bien utilizando los colores: un arcoirirs en su plato

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Frecuentemente, los nutricionistas deben responder si los complejos multivitamínicos son efectivos para suplementar o reemplazar una dieta saludable.

La nutricionista, Brittany Glassett del Hospital Adventista Porter en Denver (USA), comenta que la mejor manera de incorporar vitaminas y minerales es a través de una buena variedad de alimentos.
Asimismo, agrega que las investigaciones al respecto aún deben concluir si los suplementos proveen los mismos beneficios que los nutrientes derivados de nuestra dieta.

Cada día, debemos incluir frutas y vegetales de todas las familias de colores para darle a nuestro organismo un arcoiris de vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo ideal es tener al menos tres colores diferentes en cada plato para así lograr el máximo beneficio para nuestra salud.

frutas de distintos colores

Los colores de los alimentos y sus propiedades


Azul/púrpura


Las antocianinas, que se encuentran en el arándano azul, el arroz negro, el repollo colorado y la cereza, son antioxidantes que disminuyen la inflamación asociada con artritis y enfermedades cardíacas. Estos alimentos también contienen resveratrol, un antioxidante que está específicamente ligado a protegerenos contra las enfermedades cardíacas y mejorar la agudeza visual. Las antocianinas, además tienen propiedades anti-envejecimiento, promueven la salud del tracto urinario y ayudan a la memoria. Se ha demostrado que los arándanos azules, mejoran la sensibilidad a la insulina y disminuye la presión arterial.


Rojo


El tomate, la remolacha, la sandía y la granada contiene licopeno, pigmento vegetal que les da el color rojo característico. Este antioxidante, según varios estudios, reduce significativamente el desarrollo del cáncer de póstata. Así mismo, los antioxidantes de estos alimentos rojos nos protegen de las enfermedades del corazón y pueden beneficiar a aquellos que sufren de asma inducido por el ejercicio.


Verde


La col verde (crespa), la espinaca, el brócoli, la palta (aguacate) y los espárragos son alimentos ricos en luteína y vitamina K. La luteína promueve una mejor visión mientras que la vitamina K favorece a nuestro sistema óseo. Los vegetales y las frutas verdes, además son una fuente importante de vitamina C, folatos y magnesio.


Naranja/amarillo


Las batatas (boniatos), las zanahorias, la calabaza y los duraznos contienen carotenoides que fortalecen nuestro sistema inmune. Las frutas y vegetales ricos en carotenoides reducirían el riesgo de desarrolar enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los alimentos naranjas y amarillos también son una fuente importante de vitamina A que protege a los ojos y mejora el sistema inmune.


Blanco


La falta de color en este grupo no implica falta de nutrientes. Las papas son ricas en potasio, que disminuye la presión arterial y en vitamina C, buena para la inmunidad. El coliflor, las patatas (papas) y los hongos (champignones) contienen alicina y quercetina, sustancias que nos protegen contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares. El ajo es una fuente importante de alicina. Las cebollas y el ajo son beneficiosos para el sistema cardiovascular e inmune y pueden también tener efectos anticancerígenos.


Marrón


Dentro de este grupo encontramos a los dátiles, cereales enteros, incluyendo los integrales, arroz moreno o integral y arroz salvaje. Son una excelente fuente de fibra que ayuda a controlar el peso, mantener la motilidad intestinal y controlar el azúcar en sangre. Además , tienen tanto vitaminas del grupo B como hierro que mejoran nuestro rendimiento y energía. Las almendras contienen grasas monoinsaturadas buenas para el corazón y vitamina E que funciona como antioxidante.


Algunas recomendaciones para agregar color a nuestra dieta:

  • Coma una ensalada de verduras mixtas con pimientos rojos (ajies) y cebollas rojas como entrante de cualquier comida
  • Mezcle frutos rojos a los cereales de su desayuno
  • Coma zanahorias o almendras como snack o tentempié
  • Prepare una sopa casera con vegetales cortados o en puré: apio,zanahorias, cebollas, papas y arvejas.
  • Cada semana o mes, busque alguna receta con alguna fruta o vegetal que aún no haya probado.


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