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Los carbohidratos y su relevancia en el deporte

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de la sección: Deportes


Los carbohidratos son el combustible de la actividad físicaCuando nos referimos a los carbohidratos, siempre nos expresamos en plural debido a que existen diferentes tipos de carbohidratos que hacen que nuestro organismo reaccione de manera diferente según de cual se trate.

Es decir, tanto el azúcar como el salvado son carbohidratos, pero totalmente opuestos. Por ejemplo, el azúcar pasa rápidamente al torrente sanguíneo iniciando una respuesta a la insulina veloz y alta. Por el contrario, la energía del salvado no se absorbe, no pasa al torrente sanguíneo y media la respuesta a la insulina enlenteciendo el paso de otras fuentes energéticas a la sangre.

En lo que al deporte se refiere, conocer estas diferencias es clave, puesto que no todos los hidratos de carbonos son óptimos en cualquier ocasión.


¿Qué cantidad de carbohidratos necesita un deportista?


En términos generales, los deportistas deben obtener entre un 60-65 % de las calorías totales a partir de los carbohidratos.
Otra fórmula sería que las necesidades mínimas de hidratos de carbono para un deportista sean de 30 calorías de este nutriente por kilogramo de peso.

Los carbohidratos digeribles aportan 4 calorías por gramo y se dividen en simples y complejos. La clave de todo es recordar que la glucosa es el combustible esencial de los músculos. Cuanto más alta es la intensidad de la actividad física, mayor es la dependencia de la glucosa como combustible.
En otras palabras, si no hay glucosa el deportista no funciona, se detiene.

Sus principales funciones

La clave es recordar que la glucosa es el combustible esencial de los músculos. Cuanto más alta la intensidad de la actividad física, mayor dependencia de la glucosa como combustible.

Las principales funciones de los carbohidratos son:
  • Combustible muscular/energético (almidón, azúcares y glucógeno).
  • Favorece la digestión, a través de la fibra.
  • Control de grasas y colesterol a través de la fibra dietética.
  • Absorción de agua/nutrientes.


Tipos de carbohidratos simples


Los carbohidratos simples, llamados también glúcidos se dividen en
  • monosacáridos (glúcidos de un sólo azúcar) y son:
    • glucosa
    • fructosa
    • galactosa

  • disacáridos (glúcidos de dos azúcares) y son:
    • sacarosa (azúcar de mesa), que se divide en : glucosa y fructosa
    • lactosa (azúcar de la leche), que se divide en glucosa y galactosa
    • maltosa(azúcar de los cereales), que se divide en glucosa y glucosa

¿Dónde encontramos los carbohidratos simples?

Jugo o zumo de naranja y frutas proveen carbohidratos simples
El tipo de alimentos que consumamos influye en el tipo de carbohidratos disponibles para nuestro organismo.
Si queremos tener una elevación rápida de la glucosa en sangre, el consumo de maltosa es la mejor opción, ya que consta de dos moléculas de glucosa listas para usar.
La maltosa se encuentra en las bebidas deportivas, cerveza, cereales, pasta, patatas y en muchos productos procesados que han sido endulzados.

Por otro lado, los carbohidratos simples derivan de frutas frescas, frutas secas, zumos de frutas y verduras, además de los antes mencionados.
Muchas bebidas deportivas están formadas por polímeros de glucosa, que se separan fácilmente en el intestino facilitando así su rápida disponibilidad.


Carbohidratos complejos


Pastas proveen carbohidratos complejos digeriblesLos carbohidratos complejos, llamados también polisacáridos, se subdividen en digeribles e indigeribles.
Ambos constan de largas cadenas de monosacáridos unidos por dos tipos de enlaces químicos. Los digeribles están unidos por enlaces que nuestras enzimas digestivas pueden romper, mientras que los indigeribles tienen enlaces indestructibles. Ambos son necesarios para mantener un buen estado de salud.

Los deportistas deben recordar sus diferencias.

  • ¿Dónde encontramos los carbohidratos complejos digeribles?
    • en los alimentos con almidón, como ser las patatas, pan, pasta, cereales, judías.

  • ¿Que alimentos proveen carbohidratos indigeribles?
    • presentes en el salvado de los cereales, en las frutas y en las verduras, a este tipo de carbohidratos se lo llama fibra, también dividida en soluble (presente en frutas, verduras y salvado de avena) y la insoluble (presente en el salvado de los demás cereales).


Otros carbohidratos complejos importantes para el deportista


Uno de los combustibles más importantes para el deportista es el glucógeno (carbohidrato complejo) formado por muchas moléculas de glucosa y que se almacena en el hígado y en los músculos del organismo.
La capacidad que tiene un deportista para almacenar ese glucógeno depende de muchos factores, pero sobre todo de la disponibilidad de glucosa.

También podemos nombrar a otros carbohidratos complejos denominados oligosacáridos, que son mayores a los monosacáridos, pero menores a los polisacáridos en lo que se refiere a su estructura química.
Ellos son la rafinosa y la estaquiosa, presentes en las legumbres, los cuales son parcialmente digeribles y responsables por consiguiente de la producción de gases.
Un deportista debe tenerlos en cuenta, ya que antes de una competición, las legumbres no están recomendadas, puesto que si se encuentra incómodo su rendimiento no será óptimo.

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