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Recomendaciones para obtener el mejor beneficio en una dieta vegetariana

 

de la sección: Comida


Conocer las características y beneficios que aportan los alimentos a nuestro organismo es la mejor manera de seguir una dieta ovo-lacto-vegetariana sana, completa y equilibrada.

A continuación nombraremos los alimentos que forman parte de este tipo de alimentación:

ensalada vegetales


Para todos los subgrupos de vegetarianos

  • Cereales:
    Constituyen la plataforma en este tipo de dietas. Son energéticos, saludables, saciantes y prácticos. La versión integral además aporta fibra y mantiene intacta todas sus características nutritivas.

  • Legumbres:
    Aportan una buena dosis de proteínas y energía. Su gran concentración de nutrientes las asemeja a los alimentos de origen animal, pero sin el aporte de grasas saturadas (50 gr. de legumbres aportan la misma cantidad de proteínas que 100 gr. de carne).

  • Frutas y verduras:
    Son fundamentales también en la alimentación humana, y especialmente en la dieta vegetariana. Son consideradas una fuente inagotable de vitaminas y minerales, además de brindar energía rápida al organismo.

  • Frutos secos:
    Contienen grasas (ácido oleico principalmente), proteínas (20 gramos cada 100 gramos) y una pequeña proporción de agua.
    El aporte de hidratos de carbono es escaso, pero contienen fibras vegetales y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
    El aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E que proveen son excelentes.

  • Aceite de oliva:
    El ácido oleico (monoinsaturado) y el ácido linoleico (poliinsaturado) contenidos en el aceite de oliva, son fundamentales para la salud, ya que son necesarios y nuestro organismo no puede sintetizarlos.
    Estos ácidos grasos son conocidos como esenciales. Consumiendo aceite de oliva en las comidas se cubren las necesidades básicas de estos nutrientes.


Para ovo-lacto-vegetarianos:

  • Huevos:
    Alimento de alto valor biológico, debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo además de vitaminas y minerales.
    Su aporte calórico es bajo y tiene un alto poder saciante.

  • Lácteos (leche y derivados):
    También forman parte de los alimentos con alto valor biológico, ricos en proteínas, vitaminas, calcio y fósforo. Las formas y versiones en las que se presentan la leche y sus derivados son muchas. Por ello será conveniente elegir siempre los desnatados, para así obtener todos sus beneficios, pero sin el aporte de grasas saturadas.


La Soja y sus derivados
En la actualidad es utilizada de múltiples formas, y en la dieta vegetariana constituye la base de muchos productos y alimentos.
Se la puede consumir de forma natural, o en forma de leche, yogurt, harina, pasta, salsa, queso, aceite o carne.

Algunas propiedades de la soja:

  • reducir el colesterol
  • previene la aparición de enfermedades cardiovasculares
  • ayuda a mejorar el estado de la piel
  • reduce el riesgo a padecer osteoporosis
  • otorga aporte de proteínas, vitaminas, fósforo y hierro.
  • previene la aparición de tumores y cánceres
  • regula el ciclo menstrual y ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • equilibra el sistema hormonal ( gracias a la presencia de fitoestrógenos)


Si se consume al natural, lo conveniente será dejarla en remojo, como las demás legumbres, para ablandarla y luego cocinarla de la manera que se desee. Se la puede combinar en innumerables preparaciones.


Tofu
Uno de los alimentos preparados a base de soja es el Tofu, cuyo origen se remonta a más de dos mil años en Oriente.
Su aspecto es parecido al queso mozzarella, y en realidad es un queso derivado de la leche de soja, se obtiene al cuajarla con nigari (cloruro de magnesio.

Sus cualidades son excelentes, sólo carece del aminoácido metionina, por lo cual es incompleto, pero al combinarlo con cereales, se transforma en un alimento completo nutricionalmente.
El tofu carece de grasas saturadas, y así resulta saludable. Se puede presentar de diferentes formas y consistencias.

Es uno de los derivados de la soja que más se consume en la dieta vegetariana, por su practicidad y sabor.
Se lo puede consumir crudo, cocido, marinado o condimentado como se desee, pero debe conservarse en el refrigerador y consumirlo entre los 3 o 4 días desde el momento de su preparación.


Miso
Por otro lado el Miso (una pasta de color oscura), un condimento natural, también derivado de la soja, se obtiene de la fermentación de los granos de soja en agua con sal.
Este condimento es rico en proteínas de alta calidad, es fuente de vitamina B y minerales, y es un excelente digestivo, puesto que restablece nuestra flora intestinal.
Señalemos también que reduce el colesterol sanguíneo gracias a sus niveles de lecitina y acido linoleico.
El miso puede también presentarse de diferentes maneras y se lo puede combinar con arroz, trigo o cebada y diferentes hortalizas.
Resulta tan aromático, que es utilizado para realzar los sabores de los alimento de una manera muy natural y saludable.


El seitán
Otro alimento especial para los vegetarianos es el seitán. Su aspecto es similar al de la carne, y su aporte de proteínas también se asemeja, pero carece de algunos aminoácidos esenciales razón por lo cual debe combinarse para que resulte un alimento completo.
Su ventaja es que es un alimento muy digerible y carente de colesterol y grasas saturadas.
Se lo puede consumir junto a verduras, legumbres, cereales, huevos o queso.
El seitán se obtiene a partir del amasado de la harina de trigo con agua, y resulta de la separación del gluten y del almidón, por lo que el seitán es el gluten, la parte proteínica.

Teniendo conocimiento acerca de los alimentos y sus derivados, la elección de una dieta vegetariana sana y variada será más sencilla.
Las formas o tendencias alimenticias corresponden a una filosofía de vida, donde prima lo saludable, y la incorporación de nuevos ingredientes que promueven de manera beneficiosa nuestra salud.



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