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El tofu

 

de la sección: Comida


El tofu es un producto elaborado a partir de la cuajada de la leche de soja.
Proviene de China donde se elabora y consume hace más de 2000 años.
Su nombre proviene de la palabra japonesa to-fu, la cual deriva de la palabra china doufu (dou: legumbre y fu:fermento). Existen muchas teorías de como surgió a lo largo de la historia. Una de las leyendas, cuenta que se descubrió accidentalmente cuando un cocinero chino agregó una sal proveniente del mar a un cuenco que contenia leche de soja, lo cual produjo que esta coagulara y formara la mezcla que hoy conocemos con su nombre.

Su aspecto y consistencia es parecido al del queso, aunque su sabor es muy neutro y por esto se caracteriza por absorber facilmente los sabores de otros ingredientes así otorgándole mucha versatilidad para distintos tipos de preparaciones.

El tofu es una excelente fuente de proteínas recomendada y elegida especialmente para quienes siguen un estilo de alimentación vegetariano y altamente nutritivo ya que contiene minerales como hierro y calcio, vitaminas hidrosolubles (C y grupo B) y ácidos grasos omega 3. Es ideal incluirlo en dietas para perder peso debido a su bajo contenido calórico y sus buen aporte de nutrientes.

tofu


Elaboración del tofu

  • Obtención de la leche de soja:
    El primer paso en la elaboración del tofu es la elaboración de la leche de soja.
    Para ello, los granos de soja se remojan en agua y se hierven para eliminar las enzimas. A continuación los granos son triturados para obtener la leche. Luego será filtrada y pasteurizada a altas temperaturas. La leche de soja obtenida debe someterse a una cocción de 5 minutos a 100°C. De esta manera se logra disminuir el sabor afrijolado característico e inactivar a los inhibidores de la enzima tripsina. Así se asegura una mejor digestión del producto final y se logra mayor biodisponibidad de las proteínas presentes.
    Luego de la cocción de la leche de soja, se separa la pulpa u okara a través del prensado, obteniéndose finalmente la leche de soja.

  • Coagulación de la leche de soja: este proceso determinará el volumen obtenido del producto, el tamaño de la cuajada y el sabor final del tofu. La coagulación tiene como fin la precipitación de las proteínas de la leche de soja. Los coagulantes más usados son el sulfato de calcio (para el tofu suave o regular) y el cloruro de magnesio también llamado nigari (para el tofu firme), en forma separada o combinándolos. También se usa GDL (gluco-delta-lactona) para el tofu silken. A partir de allí se ha formado la cuajada.

  • Moldeado de la cuajada: se separa el suero de la cuajada y la misma se coloca en cajas o moldes.

  • Prensado y fase final: se aplica presión para eliminar el resto del suero. Luego se desmolda y se corta, se refrigera, se empaqueta y se pasteuriza a altas temperaturas (94ºC). Luego será enfriado rápidamente en inmersión de agua fría. Puede almacenarse hasta 30 días a una temperatura entre 1 a 5 ºC.


Variedades de Tofu

  • Tofu de seda (silken tofu): es de consistencia suave y cremosa, se usa para postres, batidos o salsas. Está disponible en 3 variedades:
    • suave
    • firme
    • extrafirme.

    Se lo encuentra normalmente empacado la vacío en forma aséptica y no requiere refrigeración (hasta que es desempacado).
  • Tofu clásico o común: su consistencia es más granular que el anterior. Se venden en envases plásticos que contienen agua en su interior y se encuentra en las refrigeradoras de los mercados. El coagulante más utilizado para este tofu es el sulfato de calcio. Se usa en sopas, ensaladas, para hornear, saltear y freír ya que conserva su forma al cocinarse. También lo encontramos en sus 4 variantes dependiendo de su grado de humedad y porcentaje de proteínas:
    • suave: generalmente contiene de 5 a 6,4 % de proteínas
    • regular: generalmente contiene de 6.5 a 9,4 % de proteínas
    • firme: generalmente contiene de 9,5 a 13,9 % de proteínas
    • extrafirme: generalmente contiene mas de 14 % de proteínas

La clasificación puede variar un poco de acuerdo al fabricante.
Suele estar disponible en su sabor original o saborizado con hierbas, ajo, pimientos, ahumados, dulces, etc.


Propiedades nutritivas del Tofu


A continuación vemos una tabla comparativa en cuanto a las propiedades nutricionales del tofu de seda (silken) y el tofu firme, en una porción de 100 gramos.
tofu de seda (silken) variedad suave tofu standard, variante firme
Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g
agua g 89 84,5
energía kcal 55 70
proteínas g 4,8 8,9
grasas totales g 2,7 4,1
hidratos de carbono g 3,75 1,69
fibra total g 0,1 0,9
azúcar total g 1,31 0.6
Minerales
calcio mg 31 201
hierro mg 0,82 1,61
magnesio mg 29 37
fósforo mg 62 121
potasio mg 180 148
sodio mg 5 12
zinc mg 0.52 0.83
Vitaminas
vitamina C mg 0 0,2
vitamina B1 o tiamina mg 0,1 0,06
vitamina B2 o riboflavina mg 0,04 0,06
vitamina B3 o niacina mg 0,30 0,10
vitamina B6 o piridoxina mg 0,01 0,07
folatos mcg 0 19
vitamina K mcg 0 2,4
Lipidos
ácidos grasos, saturados g 0,35 0,86
ácidos grasos, monoinsaturados g 0,52 1,2
ácidos grasos poliinsaturados g 1,5 1,7
colesterol mg 0 0

Algunos datos de esta tabla provienen de la base de datos de la USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)


¿Qué beneficios para nuestra salud trae el consumo de soja o Tofu?

  • Es una excelente fuente de proteínas. Las personas vegetarianas deberían complementar los alimentos de soja para aumentar el valor biológico de las proteínas.
  • Ayuda a la salud del sistema digestivo debido a su alto contenido de fibra.
  • Las proteínas y la fibra de la soja pueden prevenir los niveles altos de zúcar y ayudar a mantenerlos bajo control en las personas diabéticas.
  • Es una muy buena elección en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido caloríco y su alto aporte de nutrientes.
  • Contribuye a mejorar la salud de nuestro sistema cardiovascular, gracias a los ácidos grasos Omega 3 que contiene, especialmente el ácido linolénico (ALA).
  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de padecer arterioesclerosis.
  • Disminuye la tensión arterial.
  • Ayuda a estabilizar el ritmo cardiaco.
  • La presencia de minerales como selenio, calcio y magnesio en el tofu, también colaboran con una mejor salud cardiovascular.
  • El tofu enriquecido con calcio ayuda a mejorar la densidad ósea y prevenir la pérdida ósea acelerada especialmente durante la menopausia.
  • Es una buena fuente de magnesio, cobre, fósforo y manganeso, siendo estos minerales promotores de la salud ósea.
  • Ayuda a aliviar los síntomas asociados a la menopausia ( calores, sequedad vaginal, cambios de humor, etc) debido a la presencia de fitoestrógenos (isoflavonas genisteína y daidzeina). Estos fitoestrógenos ayudan a mantener el balance de los niveles de estrógeno durante el período premenopáusico.
  • Según algunos estudios, disminuye la incidencia del cáncer de próstata en los hombres. La genisteína y la daidzeína (isoflavona) bloquearía el ciclo celular de las células cancerígenas.


Hoy día, la soja es una de las legumbres más populares a nivel mundial y una de las más estudiada en cuanto a sus beneficios para nuestra salud. Rica en vitaminas y minerales, como así también en proteínas y fibra, la soja ha ganado un lugar entre los alimentos más saludables. Por ello incluir alimentos derivados de la soja, como el tofu, es sin duda una elección muy acertada.


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