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Soja, la super legumbre

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de la sección: Comida


La soja es una super-legumbre que se cultiva desde hace tres milenios en China donde es un alimento básico en la dieta de sus habitantes. Fue en el siglo VII cuando su cultivo se extendió a Japón. Al continente Europeo no llegó hasta mil años después, y a partir del siglo XIX comenzó a cultivarse en Estados Unidos.

leche y semillas de soja Sin embargo tanto en Europa como en Estados Unidos su consumo para la alimentación humana empezó recién en el siglo XX.

La soja es la legumbre más cultivada, pero sólo una pequeña parte de la producción mundial es destinada al consumo humano, puesto que la mayor parte se emplea para alimentar ganando y como materia prima para la industria.

Afortunadamente, los investigadores descubren cada vez más cualidades positivas de esta legumbre, y esperamos sirva para concienciar a los occidentales de la importancia de su consumo cotidiano, eso sí, con tres mil años de retraso frente a los orientales.


Propiedades de la soja

  • La soja es la semilla con mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales, junto a numerosos elementos fitoquímicos
  • Aporta unas 450 kcal cada 100 gramos.(semilla seca sin cocción)
  • Proteínas: 36,5%, mucho más que la carne (con un 20%) y los huevos (con un 12,5%). La cantidad de metionina que contiene es suficiente como para afirmar que se trata de proteínas de alta calidad. Pero hay que prestar atención si se trata de alimentos para lactantes, donde sí debe agregarse el aminoácido metiotina.
    Las proteínas de soja se absorben y digieren con igual facilidad que las de la leche de vaca.
  • Grasas: a diferencia de otras legumbres, que contienen solo 1% de grasas, la soja llega casi al 20%. Grasas compuestas por: ácidos grasos insaturados como el linoleico (55%) y el oleico (21%), saturados como el palmítico (9%) y esteárico (6%) y otros (9%) donde se destaca el alfa­linolénico del tipo omega 3.
    Dada esta composición y al predominar los ácidos grasos insaturados, la soja, favorece la reducción de los niveles de colesterol sanguíneos.
  • Carbohidratos (hidratos de carbono): son el 21%, pero apenas contiene almidón, a diferencia de otras legumbres. Por eso es bien tolerada por las personas que padecen diabetes.
  • Vitaminas: con 100 gr de soja, se cubren la mitad de las necesidades de vitamina B1 y B2 y una quinta parte de la B6 y la E. Sin embargo como todas las legumbres es pobre en vitamina C y A.
  • Minerales: aporta 5 veces más hierro que la carne. Pero como se trata de hierro no hem, debe acompañarse siempre con Vitamina C, de frutas o verduras frescas en la misma comida, para que ese hierro se absorba mejor. También es rica en fósforo, magnesio y potasio. Aporta más del doble de calcio que la leche y aporta poco sodio, lo cual la hacen muy apropiada en las dietas de personas con afecciones cardiocirculatorias.
    Contiene además cobre, zinc y manganeso.
  • Fibra: contiene en un 9%, y en su mayoría soluble, lo cual contribuye a mejorar el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y a reducir los niveles de colesterol.
  • Sustancias no nutritivas:
    • isoflavonas: a ellas se le debe la mayor parte de sus propiedades terapéuticas. Son un tipo de fitoestrógenos (hormonas femeninas de origen vegetal), inducen los efectos favorables de los estrogenos, pero sin sus efectos negativos. Esos efectos negativos son el permanente crecimiento de las células de la mama y del útero, que pueden favorecer el cáncer, por tanto las isoflavonas bloquean ese desarrollo y además son potentes antioxidantes.
      El aceite de soja, las fórmulas para lactantes y el miso no contienen isoflavonas.
    • fitoesteroles: la soja es uno de los alimentos más ricos en fitoesteroles 161 mg en 100g, y la función es estos es impedir la absorción del colesterol contenido en los demás alimentos y además evitar el desarrollo de las células cancerígenas.
      El tofu es el subproducto más rico en fitoestrógenos, seguido por la bebida de soja.
    • Inhibidores de las proteasas: son sustancias presentes en la soja cruda, y así resultan tóxicas y sí son un factor antinutriente, pero si la soja se somete a remojo, cocción fermentación etc, su concentración se ve reducida, y así en bajas dosis ejercen una granacción anticancerígena.
    • Ácido fítico: presente en el salvado de los cereales y en la soja, dificulta la absorción del hierro y otros minerales, pero también es capaz de neutralizar las sustancias cancerígenas que se ingieren con los alimentos y por otro lado el ácido fitico es también antioxidante. Pero si sometemos a remojo, cocción, fermentacion o germinacion, se activa la enzima fitasa, que hidroliza los fitatos, destruyéndolos de forma que en los cereales integrales los
      fitatos casi desaparecen, ahora si se consume salvado en forma aislada, no se deben sobrepasar los 30 gramos diarios.
    • Saponinas: son sustancias que se encuentran principalmente en las legumbres, como en la soja y sus germinados. Se ha demostrado que éstas, pueden impedir el desarrollo de las células cancerígenas, como así también reducen el nivel de colesterol, ya que impiden su absorción intestinal y aumentan la excreción fecal de ácidos biliares que a su vez son precursores del colesterol.


¿En qué situaciones nos beneficia la soja?

Ensalada de brotes de soja
Por todo lo que hemos comentado la soja es muy nutritiva y beneficiosa en las siguientes situaciones:
  • Cáncer: reduce el riesgo a padecer diversos tipos de cáncer como ser: mama, colon y próstata.
  • Arterioesclerosis: su consumo habitual evita el estrechamiento y endurecimiento arterial. Incluso hace aumentar su diámetro cuando se la consume por lo menos 6 meses una vez que la arteriosclerosis está instalada.
  • Corazón: disminuye el riesgo de sufrir trombosis coronaria e infarto de miocardio. El consumo habitual de soja hace que se fluidifique la sangre.
  • Huesos: aumenta la densidad de calcio y evita la osteoporosis, todo debido a la acción de las isoflavonas. Este beneficio es muy importante especialmente en las mujeres menopáusicas.
  • Menopausia: alivia los síntomas, por acción de las isoflavonas.
  • Colesterol: reduce la producción de colesterol en el organismo, además no aporta colesterol, como cualquier alimento de origen vegetal.
    También reduce el nivel de triglicéridos.
  • Alimentación infantil: cuando existen alergias a la leche de vaca, la leche de soja, puede sustituir muy bien la necesidad de nutrientes, pero debe suplementarse con metionina y vitamina B12, en caso de ser el único alimento que el bebe recibe.


Ración diaria sugerida


Para obtener todos estos beneficios se aconseja el consumo diario de una ración de soja y sus derivados. Eso equivale a:
  • un plato de soja en guiso, ó
  • 30­-50 gr de tofu, ó
  • 1 hamburguesa a base de soja, ó
  • 2 vasos de bebida de soja

No existiría hambre en el mundo si toda la soja cultivada y producida se empleara para alimentar a los seres humanos en vez de alimentar animales y luego consumir su carne.



Aporte nutricional de la soja


NutrienteUnidad porción de 100 g
semillas de soja, maduras, sin cocción
agua g 8.54
energía kcal446
proteínasg 36.49
grasas totalesg 19.94
carbohidratosg30.16
fibra totalg9.3
azúcar totalg7.33
Minerales
calciomg 277
hierromg 15.7
magnesiomg280
fósforo mg 704
potasio mg 1797
sodiomg2
zincmg4.9
Vitaminas
vitamina Cmg6.0
vitamina B1 - tiaminamg 0.87
vitamina B2 - riboflavinamg 0.87
vitamina B3 - niacinamg 1.6
vitamina B6 - piridoxinamg 0.37
folatos mcg375
vitamina A UI 22
vitamina E mg 0.85
vitamina K mcg0.85
Lípidos
ácidos grasos, saturadosg2.8
ácidos grasos, monoinsaturados g4.04
ácidos grasos poliinsaturados g 11.25
colesterolmg0

Fuente para la tabla: USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database) e información propia

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