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El Amaranto: poco conocido pero muy beneficioso

 

de la sección: Comidas


Su nombre botánico es Amaranthus. Técnicamente no es un grano, es un pseudocereal como la quinoa y el trigo sarraceno, debido a que su perfil nutricional es similar al arroz, avena, trigo, etc.
Era cultivado por los aztecas hace 8000 años. Hoy en día su cultivo se realiza en Perú, México, África, India, China, Rusia, y Norteamérica.

Su nivel nutritivo es la razón por la cual está emergiendo, con el fin de diversificar la dieta diaria, aportando nutrientes de excelente calidad. Es muy recomendado en especial para los veganos y vegetarianos, quienes buscan proteínas vegetales de alta calidad.

Junto con el maíz, el frijol y la chía, el amaranto fue unos de los principales alimentos de América, por su alto contenido en proteínas.

Amaranto un cereal muy nutritivo y poco conocido


Sus propiedades:

  • Está libre de glúten.
  • TIene alto contenido proteico, superando a la mayoría de los cereales, puesto que su grano concentra entre un 14-15% de las mismas, con todos los aminoácidos esenciales, excepto la leucina.
  • Aporta grasas buenas, un 7% aproximadamente, en su mayoría, ácidos grasos insaturados, incluyendo el acido linoleico.
  • Contiene una elevada cantidad de fibra.
  • Entre los minerales que aporta se destacan el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio.
  • Aporta vitaminas: A, B1-B2-B3 y C, y ácido fólico (necesario para embarazadas).
  • Contiene fitoesteroles.


Comparado con otros alimentos:

  • Su contenido en calcio, hierro, fósforo y carotenoides es más alto que en la mayoría de los vegetales.
  • Su contenido en proteínas es muy notable, una taza contiene 28 gramos frente a los 26 gramos del arroz.
  • Es una gran fuente de lisina, aminoácido que no está presente en otros granos.
  • Contiene proteínas como la albumina y globulinas, más digeribles y más solubles que las prolaminas (proteínas vegetales) del trigo.
  • Una taza de amaranto crudo contiene 15mg de hierro frente a los 1.5mg del arroz
  • Una taza de amaranto crudo tiene 18 mg de fibra mientras que el arroz blanco 2.4 mg.
  • Posee vitamina C, siendo el único grano con esta característica.


Su consumo es beneficioso para:

  • Aumentar y mejorar la calidad proteica de la alimentación y sobre todo en las dietas veganas
  • Reducir el estrés oxidativo, puesto que sus antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres, beneficiando la salud en general
  • Prevenir enfermedades cardiovasculares, por su aporte en grasas insaturadas, fibra y fitoesteroles
  • Incrementar la sensación de saciedad, por su alto contenido en fibra y proteínas, siendo de ayuda en dietas para perder peso
  • Ayuda a controlar las diarreas y estados de estreñimiento
  • Es preventivo contra el cáncer
  • Apto para celíacos
  • Previene y ayuda ante la osteoporosis, diabetes, obesidad e hipertensión arterial
  • Ayuda a reducir el colesterol
  • Útil en dietas hipercalóricas e hiperproteicas
  • Apto para el embarazo por su contenido en ácido fólico


Composición nutricional: en 100 gramos de granos de Amaranto, sin cocinar:



Aporte por 100 g de granos de amaranto, sin cocinar
Energía371 KCal
Proteína [g]13,56
Hidratos carbono [g]65,25
Fibra [g]6,7
Grasa total [g]7,02
Agua [g]11,29
Azúcares total [g]1,70
Minerales
Potasio [mg]508 mg.
Fósforo557 mg.
Calcio159 mg.
Magnesio248 mg.
Zinc2,87 mg.
Sodio4 mg.
Hierro7,60 mg.
Vitaminas
Vit. B1 Tiamina0,12 mg.
Vit. B2 Riboflavina0,2 mg.
Eq. Niacina0,90 mg.
Vit. B6 Piridoxina0,59 mg.
Vit. C4,2 mg.
Vit. A2 UI
Folatos82 µg.
vitamina E1,19 µg.
Grasas
Ácidos grasos, saturados1,45 g
Ácidos grasos, monoinsaturados1,68 g
Ácidos grasos, poliinsaturados2,7 g
Fuente de la tabla: USDA Nutrient Database


¿Cómo se consume?

Su uso diario en la cocina, es similar al del arroz, ya que podemos hervirlo y realizar preparaciones calientes o frías, saladas o dulces.

Si lo utilizamos directamente sobre el fuego, obtendremos palomitas de Amaranto, un excelente snack lleno de proteínas y fibra.

Si lo consumimos crudo, aporta además de todos sus nutrientes una textura crujiente a nuestras preparaciones.

Incorporemos este alimento a nuestra dieta diaria, ya que además de diversidad en nuestros platos, nos brindará todos sus beneficios nutricionales.


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