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Las algas: los vegetales marinos nutritivos por excelencia

 

de la sección: Comida


sushi envuelto en algasLas algas son vegetales marinos que se pueden desarrollar tanto en ríos como lagos (la espirulina) ; aunque la mayor parte de las algas comestibles crecen en el mar. Se alimentan de las partículas presentes en el agua y en el aire. Gracias a la luz solar, producen glucosa y otros hidratos de carbono, proteínas y otras sustancias.

Las algas tienen la capacidad de concentrar los minerales presentes en el agua donde crecen. Entre ellos se destacan el hierro, iodo, calcio, magnesio y folatos entre otros.

Constituyen una reserva ilimitada de alimentos para los peces y demás animales acuáticos, como así también para todos los seres humanos que opten por consumirlas.
Además de su uso como alimento, las industrias farmacéutica, alimentaria y química obtienen diferentes productos a partir de ellas.


Variedades de algas


Existe una gran variedad de vegetales marinos o algas, teniendo cada una formas únicas así como un distintivo sabor y textura. Dentro de las variedades más populares encontramos:
  • Kelp: su color varía entre el marrón claro y el verde oscuro. Se la encuentra en el mercado mayormente en forma de polvo o escamas.

  • Dulse (Palmaria palmata): es de color rojiza, de textura fina y suave. La más rica en hierro.

  • Hikiji (Hizikia fusiformis): es de color marrón oscuro o negro y tiene un sabor fuerte, bien característico del mar.

  • Nori (Porphyra): es de color púrpura intenso en forma natural, que al secarse se vuelve negra y que cambia a color verde cuando es tostada. Se la usa como envoltorio de los rollos de sushi.

  • Wakame (Undaria pinnatifida): su color es verde oscuro y tiene un sabor suave y dulce. Es utilizada en la cocina japonesa para la elaboración de la sopa de miso.

  • Kombu (Saccharina japonica): se encuentra en el mercado en forma de tiras o láminas. Se la usa entre otras cosas para saborizar sopas y forma parte del seitán.

  • Arame (Eisenia bicyclis):es de color marrón oscuro, de sabor dulce y suave


¿Qué nutrientes nos aportan las algas?

  • Minerales:
    • Sodio: alto contenido, ya que en 100 gramos de algas existen entre 100 y 300 mg de sodio. En una dieta saludable se aconseja no sobrepasar los 500 mg diarios. Los hipertensos deben evitar su consumo.
    • Iodo: son la mejor fuente de este mineral. 100 gramos aportan unas mil veces más de las necesidades de un adulto.
    • Calcio: 100 gramos de algas contienen más calcio que 100 ml. de leche.
    • Hierro: la cantidad de hierro presente en 100 gramos de algas frescas se iguala al de la carne.
    • Magnesio: 100 gramos de algas frescas Kelp proporcionan la tercera parte de las necesidades diarias.
  • Vitaminas: contienen vitamina B1, B2, vitamina E y niacina. Además son ricas en folatos o ácido fólico.
    • Vitamina B12: son las bacterias que acompañan a las algas las que producen vitamina B12 y sólo una parte de esta vitamina es aprovechada por el organismo.
  • Hidratos de Carbono: cierta proporción de carbohidratos son indigeribles (las gomas y mucílagos), que le otorgan propiedades laxantes y saciantes.
  • Proteínas: las proteínas que contienen las algas son en general de baja calidad y en cantidades mínimas. La espirulina es la excepción, ya que seca, contiene un 70% de proteínas de alta calidad.
  • Agua: en las algas frescas, el 81% es agua.
  • Grasas: la cantidad de grasa no es apreciable en 100 gramos. Apenas 0,5 gramos de lípidos cada 100 gramos y carece de colesterol.


Ventajas de su consumo

  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol sanguíneo: la acción de sus gomas y mucílagos (agar-agar, alginatos, carregenatos) impiden la absorción de colesterol en el intestino.

  • Aportan minerales: como hemos mencionado anteriormente, resultando un beneficio para la salud. Por su alto contenido en yodo, evitan el bocio (aumento de tamaño de la glándula tiroides).

  • Evitan la acidez estomacal: ya que sus gomas y mucílagos, retienen los jugos gástricos y actúan como antiácidos naturales.

  • Son saciantes: reducen el apetito y resultan muy útiles en las dietas de adelgazamiento. Esto se debe a que sus gomas o mucílagos, retienen hasta 10 veces su peso en agua, aumentando el volumen del contenido gástrico y produciendo saciedad. Una porción de algas equivalente a 1/4 de taza aporta 9 calorías.

  • Son laxantes: voluminizan y re-emblandecen las heces, gracias a sus gomas, lo cual facilita el tránsito intestinal.

  • Aceleran el metabolismo evitando así los kilos de más: el alto contenido en yodo, facilita la producción de hormonas tiroides, las cuales favorecen la combustión de hidratos de carbono y grasas. Las personas que padecen de hipertiroidimo deben evitar su consumo.

  • Promueven la salud de la mujer: los vegetales marinos contienen fitonutrientes llamados lignanos que modulan la función de los estrógenos. Los lignanos son convertidos en nuestro organismo en compuestos como enterolactonas y enterodiol, que tienen actividad estrogénica. En el caso que los depósitos de hormonas estén bajos (menopausia), estos compuestos actúan reemplazando a los estrógenos, aliviando los síntomas que puede traer la menopausia (calores o sofocos). Así mismo, bloquean a los receptores de estrógenos en el caso que los niveles de hormonas estén altos, como en el ciclo premenstrual, minimizando los efectos indeseables (dolores pre-menstruales)


¿Cómo consumirlas?


La mayoría de los vegetales marinos se venden secos. Algunas vienen listas para comer pero otras deben ser rehidratadas. Se las encuentra en forma de polvo, láminas o escamas. Debe asegurarse que el envase esté bien sellado.
  • Cocidas: se las suele hidratar remojándolas media hora en agua, sin añadir sal, para luego incorporarlas a los guisos, a las legumbres, al arroz, etc. El agua utilizada para el remojo contiene muchos nutrientes. Por ello, se recomienda incorporarla a la receta.

  • Listas para comer: las variedades Dulse o Kelp no requieren preparación. Se comercializan en forma de escamas. Simplemente se agrega a los vegetales, granos o legumbres para intensificar el sabor.

  • Como suplemento dietético: en forma de polvo o pastillas, para agregar minerales a nuestra alimentación.

  • Como sustituto de la sal de mesa: ya que aporta menos sodio y más minerales que la sal común.

En el mundo occidental aún, no es muy común el uso de las algas, pero sabiendo un poco más acerca de sus cualidades nutritivas, debemos intentar incorporalas a nuestra dieta habitual.


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