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¿Qué comer para evitar el sobrepeso y la obesidad?

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de la sección: Alimentación


Hacer una dieta de adelgazamiento que resulte saludable y efectiva engloba muchos factores que se deben tener en cuenta.

Siempre que mencionemos la palabra obesidad o sobrepeso, también aparece de manera inmediata la palabra calorías. Es una verdad irrefutable que para que una dieta eficazmente adelgace, la cantidad de calorías que aporta debe ser menor a la energía que diariamente utiliza nuestro organismo.

tenedor, cuchara y copaSe han realizado estudios diversos con respecto a este punto llegando a la conclusión que cuanto menos calorías aporte una dieta, mayor será el efecto reductor del peso corporal.

El recuento calórico no es lo único que importa, ya que esas calorías deben proceder de los tres grupos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, en una proporción equilibrada.


La situación ideal es no eliminar ningún nutriente, se deben incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas. La idea de eliminar nutrientes debe desterrarse de las dietas de adelgazamiento. Lo que si está claro es que siempre todos deben consumirse en cantidades controladas.
Por lo tanto los hidratos de carbono serán provistos por cereales, panes integrales, frutas, vegetales y legumbres, y deben ser parte imprescindible de un plan de adelgazamiento saludable.


Es una verdad irrefutable que para que una dieta eficazmente adelgace, la cantidad de calorías que aporta debe ser menor a las que diariamente utiliza nuestro organismo.

¿Cuáles son las ventajas de una dieta equilibrada con todos los nutrientes?

  • Puede seguirse por largo período de tiempo sin que ocasione ningún efecto negativo a nuestra salud.
  • No provoca alteraciones metabólicas.
  • Su resultado se mantiene a lo largo del tiempo si hacemos que los buenos hábitos de alimentación aprendidos en la dieta, formen parte habitual de nuestra vida.


¿Qué factores debemos tener en cuenta para elegir alimentos que ayudan a evitar el sobrepeso o la obesidad?

Elegir alimentos saciantes


Un factor muy importante a la hora de evitar el sobrepeso o la obesidad es saber elegir alimentos saciantes. Por regla general, los alimentos saciantes son todos aquellos ricos en fibra. Este fenómeno es debido a que la fibra retiene agua, lo cual provoca aumento de volumen en el estómago generando sensación de saciedad. Al sentir esa sensación no volvemos a comer sin control y de forma continuada (picoteo).

La idea de eliminar nutrientes debe desterrarse de las dietas de adelgazamiento.
¿Cuales son alimentos saciantes?
  • las verduras y hortalizas en general
  • algunas frutas
  • las algas y
  • los alimentos proteicos: como las carnes, ya que permanecen más tiempo en el estómago por ser más difíciles de digerir.


Optar por alimentos con baja densidad calórica


Esto es muy acertado a la hora de seguir una dieta de adelgazamiento, cuyo objetivo es reducir el peso corporal de forma saludable.
Esto significa que se debe elegir alimentos que aporten pocas calorías en relación a su peso, como las hortalizas, verduras y frutas.
  • Controlar aquellos alimentos con una densidad calórica elevada, pero saludables como el aceite, los frutos secos y las frutas desecadas .
  • Evitar o no consumir los alimentos con una densidad calórica elevada pero no saludables como son los pasteles, la bollería, los chocolates, los fritos, las comidas fast-food, embutidos, etc.


Seguir correctos hábitos de alimentación


Estos son clave para que una dieta sea exitosa, y se complementan con todo lo anteriormente mencionado.
  • No saltearse el desayuno y/o el almuerzo: el desayuno, junto con el almuerzo o la comida, son las dos ingestas más importantes del día. Diferentes estudios demuestran que un buen desayuno evita la obesidad y un desayuno ligero la favorece.
  • Comer lentamente y masticar bien los alimentos, para así ingerir menor cantidad de alimentos y consiguientemente menos calorías.
  • Evitar la ansiedad a la hora de comer, de esta manera controlamos los alimentos ingeridos.
  • No picar entre horas.
  • Realizar las meriendas y cenas en forma ligera.
  • Beber agua durante todo el día.
  • Reducir el consumo de sal en las comidas.


Teniendo en cuenta todos estos puntos ¿podremos elegir bien a la hora de optar por alimentos?


Un ejemplo: ¿frutas o pastel?

Medio kilo de frutas aporta aproximadamente las mismas calorías que 100 gramos de pastel de chocolate, pero se diferencian en:


Entonces, a igual número de calorías, queda bien claro que un pastel engorda más que una fruta, quedando así de manifiesto que no sólo importan las calorías, sino de donde provienen.


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