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Perder peso y grasa corporal de manera saludable y sin pasar hambre

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de la sección: Alimentación


Para perder peso y grasa corporal de forma sana, es fundamental, aprender a comer de manera inteligente. Así tendremos la energía necesaria para la práctica de ejercicio mejorando nuestra salud y calidad de vida.

Comer de manera apropiada, en lugar de realizar extenuantes dietas mágicas de hambre, lo ayudará a no abandonar o saltarse de la dieta, asegurándose una pérdida de peso controlada, adecuada y saludable.

Por esto debe tenerse en cuenta lo siguiente:

  • Comer la cantidad adecuada (¿cuánto?)
  • Establecer los horarios y preferir un gran desayuno nutritivo en lugar de grandes cenas (¿cuando?)
  • Comer por necesidad de energía, y no por aburrimiento o estrés (¿por que?)

Realizar dieta por un breve o largo período para después retomar una alimentación desequilibrada no tiene ningún sentido. Sólo representa un gran derroche de esfuerzo y la recuperación de peso (por efecto rebote) previos a comenzar la dieta. Por lo tanto, la mejor manera de perder peso a largo plazo consiste en aprender a comer, escogiendo alimentos saludables.

No debemos considerar a los alimentos como adelgazantes o engordantes, sino consumirlos en la cantidad adecuada y en los horarios establecidos.

Perder peso y grasa corporal de manera saludable y sin pasar hambre


Habilidades nutricionales

Es fundamental, aprender a comer de manera inteligente. Estar a dieta por un período para después retomar una alimentación desequilibrada representa un derroche de esfuerzo y la recuperación de peso por efecto rebote o yoyo

Debemos tener ciertas habilidades nutricionales, es decir, saber combinar apropiadamente los alimentos, usando los métodos de cocción más adecuados y a su vez, disfrutar esporádicamente de las comidas que le gusten. De esta manera, lograrán esa pérdida de kilos a lo largo del tiempo, sin volver a recuperarlos y manteniendo un correcto estado de salud.

Comer conscientemente, es una habilidad nutricional, ya que nos permite comer las cantidades adecuadas, y no atiborrarnos, como si fuese la ultima comida.Se debe masticar despacio y saborear la comida. Así se sentirá saciado más rápidamente ingiriendo menos comida.

Otra de las habilidades nutricionales, consiste en elegir más hortalizas, frutas y cereales integrales, que tienen una respuesta glucémica baja (menor efecto sobre la glucemia).


En este punto debemos aclarar que los hidratos de carbono con un bajo índice glucémico, favorecen la pérdida de peso, porque generan saciedad y retrasan la aparición del hambre. En cambio, los alimentos con un alto índice glucémico (dulces), producen el efecto contrario, ya que disparan la liberación de insulina (picos insulínicos), la cual provoca sensación de hambre y favorece la acumulación de grasa.

Si elegimos hidratos de bajo índice glucémico, no sólo perderemos peso, sino que lo mantendremos a lo largo del tiempo, y a su vez seguiremos una dieta adecuada para reducir el riesgo a padecer ciertas enfermedades como el cáncer, la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.


Algunas recomendaciones muy útiles


Conociendo las siguientes pautas, le será mucho mas fácil, controlar y perder el exceso de peso.

  • no ganará peso si su desayuno o comida son abundantes y están compuestas por alimentos sanos, ya que el propósito de las primeras ingestas del día son : tener la energía necesaria para realizar ejercicio por la tarde y reducir el apetito en la cena

  • si come poca cantidad en las principales comidas del día (desayuno y comida), lo más probable es que sienta hambre cayendo en el picoteo o cenando en exceso, lo cual provocaría un aumento del peso corporal

  • si no tiene mucho apetito por la noche, simplemente puede prepararse una ensalada, pero no tome sólo ensalada al mediodía, ya que no será suficiente

  • familiarícese con el contenido calórico de los alimentos que suele consumir, y distribuya esas calorías de manera inteligente, pero no se obsesione con el recuento calórico

  • varíe los alimentos, no coma siempre la misma comida, sino verá limitada la ingesta de muchas vitaminas y minerales

  • intente escuchar las señales de su organismo, cuando siente hambre y cuando esta saciado

  • si usted come por otras razones que no sean para obtener alimento y por ende el combustible para su cuerpo, debe recordar que la comida engorda peligrosamente cuando se la toma para reducir el estrés, como entretenimiento o para resolver problemas

  • coma lentamente, las personas con sobrepeso suelen comer muy de prisa. Nuestro cerebro necesita aproximadamente unos 20 minutos para recibir la señal de saciedad, por lo tanto comer despacio nos ahorrará muchas calorías

  • saborear la comida lentamente satisfacerá el apetito y sentirá menos ganas de tomar postres

  • coma sus alimentos favoritos en cantidades moderadas, al menos una vez a la semana, esto evitará que se salte su dieta o plan de reducción de peso

  • evite las tentaciones, empezando por la cesta de la compra, ya que si no compra, no tendrá a la tentación a la vista y no la comerá

  • mantenga una lista de actividades sin comida: dar un paseo, darse un baño, hacer la siesta, etc.

  • debe seguir un plan de alimentación realista y adaptado a su entorno y vida social: bodas, cumpleaños, cenas, etc. Si tiene algún evento, permítaselo, ya compensara al día siguiente comiendo menos y realizando ejercicio

  • es esencial realizar alguna actividad física, moderadamente y de forma divertida, no la realice como una obligación, ya que se sentirá cansado e irritado

  • si quiere perder peso, por definitiva vez, debe acudir a un profesional, a un nutricionista o dietista colegiado, protegiéndose siempre ante el fraude de pseudo-profesionales


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